У яких продуктах міститься білок? Список джерел протеїну

1. Навіщо потрібно їсти продукти, що містять білок
2. Скільки білка потрібно організму на кожен день?
3. У яких продуктах міститься білок? Список продуктів тваринного походження
4. Вміст білка в продуктах харчування на 100 г. Таблиця
5. Риба та морепродукти
6. Молочні продукти
7. Яйця та продукти з них
8. Рослинний білок і список продуктів, в яких він міститься
9. Білок рослинного походження. Таблиця продуктів харчування
10. горіхи
11. бобові
12. Спеції, сушені трави і приправи
13. Популярні веганські страви
14. Інші багаті білком продукти
15. Як краще вживати продукти з високим вмістом білка

Білок є важливим поживним елементом, який необхідний для здоров'я м'язів, кісток і імунної системи. На відміну від вуглеводів і жиру, він не може накопичуватися в організмі людини, тому потрібно стежити за тим, щоб кілька білка регулярно надходило туди разом з їжею. Сьогодні ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься багато білка, і зможете порівняти різні багаті білком продукти за допомогою підготовленої нами таблиці.

Навіщо потрібно їсти продукти, що містять білок

Білки, вуглеводи і жири є т. Н. «Макроелементами» - це означає, що нам потрібно досить велика їх кількість для того, щоб залишатися здоровими. (Вітаміни та мінерали, які потрібні нам у відносно дрібних порціях, називаються «мікроелементами»).

В організмі людини білок може виконувати багато різних функцій і мати різну форму, таку як:

• Частина ДНК - білки об'єднуються з нуклеїновими кислотами для освіти нуклеопротеидов, що забезпечують зберігання спадкової інформації;
• Ферменти - це білки, які сприяють різним хімічним реакціям в організмі, наприклад, перетравлювання їжі, проникненню поживних речовин в клітини і т.д .;
• Гемоглобін - білок, який разом з залізом розносить кисень по всьому тілу;
• Міоглобін і еластин - два головних білка в м'язових волокнах;
• Осеїн - білок, який разом з кальцієм, магнієм і фосфатом становить кістки;
• Деякі гормони, що посилають хімічні сполучення між нервовими клітинами і регулюючі обмін речовин;
• Антитіла, які циркулюють в крові, щоб захистити нас від вірусів;
• Кератин - білок, який утворює волосся і нігті.

Всі ці різновиди білка виробляються всередині тіла людини з молекул, що надходять з продуктами харчування. Саме тому так важливо вживати достатню кількість білкової їжі.

Також читайте: Кращі вітаміни для шкіри і де вони містяться

Скільки білка потрібно організму на кожен день?

Рекомендована норма споживання білка становить 0,8 грам на 1 кілограм ваги тіла в день. Веганам, які не споживають м'ясо та інші продукти тваринного походження, потрібно дещо більша доза (від 1,0 до 1,1 г / кг) через зниженою засвоюваності рослинних білків. Таке ж співвідношення білка на 1 кг ваги тіла рекомендується споживати і літнім людям.

Приклад № 1: Розрахунок щоденної порції білка для жінки вагою 60 кг.

60 кг * 0,8 г / кг = 48 м

Приклад № 2: Розрахунок щоденної порції білка для чоловіка-вегана вагою 80 кг.

80 кг * 1,1 г / кг = 88 м

У яких продуктах міститься білок? Список продуктів тваринного походження

Дізнайтеся, скільки білка міститься в яйцях, м'ясі, сирах та інших продуктах тваринного походження. Завдяки зазначеної в 3-ій колонці калорійності, ви зможете вибрати собі в раціон багаті білком продукти для схуднення.

Вміст білка в продуктах харчування на 100 г. Таблиця

Продукти з м'яса і птиці

Желатин (порошок) 85,60 335,00 Бекон, смажений 37,04 541,00 Телятина, задня нога, тушкована 36,16 211,00 Телятина, передня нога, тушкована 35,73 201,00 Телятина, філе, тушкована 33, 96 204,00 Куряче філе, запечене 33,44 187,00 Яловичина, без шкури і жиру, тушкована 32,49 194,00 Свинина, корейка, без кістки, запечена 30,46 172,00 Індичка, запечена 30,13 147, 00 Гусь, запечений 28,97 238,00

Риба та морепродукти

Тріска, в'ялена 62,82 290,00 Лосось, копчений 60,62 345,00 Молюски, в приготованому вигляді 47,68 275,00 Осетер, копчений 31,20 173,00 Тунець в олії, в банку 29,13 198,00 форель, запечена або обсмажена без масла 26,63 190,00 Лосось, запечений або обсмажений без масла 26,48 156,00 Лобстери і омари, приготовлені 26,41 143,00 Тиляпія, запечена або обсмажена без масла 26,15 128,00 скумбрія, запечена або обсмажена без масла 26,00 134,00 Окунь, запечений або обсмажений без масла 24,86 117,00 Щука, запечена або обсмажена без масла 24,69 113,00 Сардина, в банку 24,62 208,00 Чорна і червона ікра 24,60 264,00

Молочні продукти

Сир Пармезан 37,86 415,00 Сухе молоко, знежирене 36,16 362,00 Чеддер 0% жиру 32,14 157,00 Моцарелла 0% жиру 31,70 141,00 Козій сир, тверді сорти 30,52 452,00 Сир Грюйєр 29,81 413,00 Швейцарський сир 26,96 393,00 сир проволоне 25,58 351,00 сир Фонтіна 25,60 389,00 сир Едам 24,99 357,00 сир Гауда 24,94 356,00 сир Чеддер 22 , 87 404,00 Сир Моцарелла 22,17 300,00 Сир фета 14,21 264,00 Грецький йогурт, знежирений 10,19 59,00 Молоко, нежирне або 1% жирності 3,37 34,00 Молоко, 2% жирності 3 , 30 50,00

Яйця та продукти з них

Сухий яєчний білок (порошок) 81,10 382,00 Гусяче яйце, сире 13,87 185,00 Індиче яйце, сире 13,68 171,00 Яйця, смажені 13,61 196,00 Перепелині яйця, сирі 13,05 158, 00 Яйця, варені 12,58 155,00 Яйця, сирі 12,56 143,00 Яєчний білок, сирої 10,90 52,00

Рослинний білок і список продуктів, в яких він міститься

Поширена помилка, що якщо ви не їсте м'ясо, то для отримання достатньої кількості білка вам потрібно просто різноманітно харчуватися. Список рослинних продуктів, які містять багато білка, досить короткий. І хоча отримати необхідний білок легше на вегетаріанської дієти (в яку входить молоко, сир, сир і яйця), все ж можна споживати достатню кількість білка і будучи веганами.

Також читайте: 9 найкорисніших горіхів і їх властивості

Білок рослинного походження. Таблиця продуктів харчування

насіння

Насіння конопель 31,56 553,00 Насіння гарбуза, сушені 30,23 559,00 Насіння гарбуза, обсмажені 29,84 574,00 Насіння пажитника 23,00 323,00 Насіння соняшнику, сушені 20,78 584,00 Кунжут, сушений 20 , 45 631,00 Насіння соняшнику, смажені 20,06 592,00 Насіння льону 18,29 534,00 Кунжутне масло 18,08 586,00 Макове насіння 17,99 525,00 Соняшникова олія 17,28 617,00 Насіння чіа 16 , 54 486,00

горіхи

Арахіс, обсмажений 28,03 599,00 Арахісове масло, низької жирності 25,90 520,00 арахіс, сирої 25,80 567,00 Арахисовая паста, низька кількість цукру 24,80 650,00 Волоський горіх, сушений 24,06 619,00 Мигдаль 21,15 579,00 Фісташки, смажені 21,05 572,00 Фісташки, сирі 20,16 560,00 Кешью, сирі 18,22 553,00 Кешью, смажені 16,84 580,00 Фундук 14,95 628,00 Бразильський горіх 14,32 659,00 Кедрові горішки 13,69 673,00

бобові

Соєві боби, обсмажені без масла 43,32 449,00 соєві боби, відварні 18,21 172,00 Біла квасоля, відварена 9,73 139,00 Сочевиця, відварна 9,02 114,00 Соєвий соус 9,05 57,00 Чорна квасоля, відварена 8,86 132,00 Червона квасоля, відварена 8,67 127,00 Зелений горошок, сирої 5,42 81,00 Зелений горошок, відварну 5,36 84,00 квасоля, консервована 5,22 84,00 Соєве молоко 3,27 54,00

Спеції, сушені трави і приправи

Петрушка, сушена 26,63 292,00 Гірчиця, мелена 26,08 508,00 Базилік, сушений 22,98 233,00 Естрагон, сушений 22,77 295,00 Коріандр, сушений 21,93 279,00 Кріп, сушений 19, 96 253,00 Кмин 19,77 333,00 Аніс 17,60 337,00 Каррі, мелений 14,29 325,00 Паприка, порошок 14,14 282,00 Чилі, мелений 13,46 282,00 Майоран, сушений 12, 66 271,00 Кардамон 10,76 311,00 Імбир, мелений 8,98 335,00

Популярні веганські страви

Темпе 20,29 192,00 Фалафель 13,31 333,00 Місо 12,79 198,00 Хумус 7,90 166,00 Суфле шпинату 7,89 172,00 Суккоташ 5,07 111,00

Інші багаті білком продукти

Спіруліна, сушені водорості 57,47 290,00 Сир тофу 52,47 477,00 Вівсянка 16,89 389,00 Ягоди годжі, сушені 14,26 349,00 Гриби шиітаке, сушені 9,58 296,00 Морква, сушена 8, 10 341,00 Часник, сирої 6,36 149,00 Курага 4,90 320,00 Сушені банани 3,89 346,00 Чорнослив 3,70 339,00 Ізюм зі світлого винограду 3,39 302,00 Інжир, сушений 3, 30 249,00 Авокадо 2,23 120,00

Як краще вживати продукти з високим вмістом білка

Тепер, коли ви знаєте, які продукти містять білок, варто окремо згадати про важливість різноманітності поглинається нами білкової їжі.

Щоб надходить з їжею білок засвоївся організмом, травні ферменти в кишечнику руйнують його на складові амінокислоти. Ці амінокислоти всмоктуються в кров і доставляються в різні частини тіла для створення нових білків (тих же травних ферментів!) Або ж для використання в якості енергії.

Є 9 «незамінних» амінокислот, які наше тіло не може синтезувати самостійно, т. Е. Вони можуть надходити до нас тільки через продукти з високим вмістом білка. Ось ці амінокислоти:

• гістидин;
• ізолейцин;
• лейцин;
• лізин;
• метіонін;
• фенілаланін;
• треонін;
• триптофан;
• Валін.

З цієї причини, корисність багатих протеїном продуктів прийнято оцінювати в залежності від того, наскільки повний набір «незамінних» амінокислот вони містять. З цієї точки зору продукти тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молоко) вважаються «високоякісними білками». Вони постачають організму всі незамінні амінокислоти.

Що стосується рослинного білка, то хороші набори амінокислот можуть бути отримані тільки з комбінацій таких продуктів, як крупи (наприклад, хліб, макаронні вироби, рис) і боби (квасоля, горох, сочевиця), тофу, горіхи і насіння. Їх не обов'язково поєднувати все за один прийом їжі, оскільки організм здатний накопичувати амінокислоти в організмі. Але це говорить про важливість різноманітності білка в нашому раціоні. Більш того, різні продукти харчування включають в себе різні мінерали або вітаміни, багато з яких необхідні для того, щоб протеїни могли виконувати свої функції.

Таким чином, здорове харчування - це досягнення балансу поживних речовин зі споживаних нами продуктів. На завершення нашої статті пропонуємо вам кілька прикладів правильного і корисного поєднання білкових продуктів:

• Боби (квасоля, горох, сочевиця) + молочні продукти (молоко, сир), наприклад, запечені боби з тертим сиром, сочевиця з грецьким йогуртом;
• Цілісні зерна (коричневий рис, кускус, хліб з цілісної пшениці) + бобові (квасоля, горох, сочевиця), наприклад, різотто з горохом, коржик з бобами, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом;
• Бобові (квасоля, горох, сочевиця) + насіння і горіхи, наприклад, хумус, салат з квасолею і заправкою з льняного масла;
• Молочні продукти (наприклад, молоко, сир) + цільні зерна, наприклад, сендвіч з хлібом з цільнозерновий борошна і сиром, каша з молоком.

Додавайте спеції і зелень в кожне блюдо - вони не тільки містять білок, але і є багатими джерелами антиоксидантів . Жменька горіхів, насіння і сухофруктів - відмінний перекус і білково-яка містить заміна солодощів на десерт. Однак не варто і зловживати! Надмірне споживання білка може порушити роботу нирок, печінки і привести до інших несприятливих наслідків для здоров'я. Крім того, в середньому ми споживаємо близько 13% енергії (калорій) з протеїну, а це вже вище рекомендованої норми в 8-9%.

Будьте здоровими!