Статьи
О пользе "сиесты" или дневного сна
Опубликовано: 05.09.2018
Послеполуденный кратковременный сон-отдых — сиеста — является обязательным элементом культуры многих народов, по мнению которых, польза дневного сна это факт не подлежащий сомнениям. К такому заключению пришли сейчас и физиологи. Даже очень непродолжительный, всего 10-20-минутный сон в дневное время может приносить пользу: существенно повышать работоспособность, снимать усталость и поднимать настроение.
Польза послеобеденного сна неоценима.
Кого из нас не охватывает временами на работе страстное желание вздремнуть за рабочим столом, а лучше – в более комфортабельных условиях? Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает способность к концентрации и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а теперь и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон.
В России предлагают разрешить послеобеденный сон для сотрудников
Как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по изучению сна, мы должны спать дважды в сутки. Температура тела здорового человека, как правило, имеет два суточных минимума, один из которых приходится на промежуток между 13-ю и 15-ю часами дня. Именно в это время мы и наблюдаем у себя чувство сонливости.
Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером – 40. Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как следует: от часа до полутора (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Однако не все специалисты рекомендуют столь долгую сиесту. Они подчеркивают, что после длительного дневного сна человек зачастую становится либо раздражительным, либо вялым.
Так, французский антрополог Филипп Кабон исследовал качество сна десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже находилось два пилота: один отдыхал, а другой сидел за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. За 45 минут пилоты успевали впасть в самую глубокую стадию медленного сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового. ( 1)
Так сколько надо спать днем – десять минут, полчаса, час или полтора часа?
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5 – 10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30 – 45 минут приходится на период 3 – 4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность приблизительно 90 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон).
Дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут
В первые 5 – 10 минут после засыпания снижается наша мышечная активность, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия их существования.
Затем наступает вторая стадия – неглубокий или лёгкий сон, в которой наблюдается дальнейшее снижение тонической мышечной активности, сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В этой стадии сна человека легко разбудить.
Короткий дневной сон продолжительностью 10 – 20 минут является оптимальным для повышения уровня энергии и бдительности. Благодаря тому, что сон длиться такое короткое время, он не успевает перейти в более глубокие стадии медленного сна, что позволяет нам проснуться без лишних проблем более бодрыми и отдохнувшими.
Дневной сон продолжительностью 30 – 45 минут
После первых двух стадий наступают 3-я и 4-я стадии медленного сна. Они являются самыми глубокими. Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно.
Если вы погрузитесь в глубокий сон, что происходит через минут 25 – 30 после засыпания, то пробуждение раньше, чем он закончится (его длительность 30 – 45 минут) ничего хорошего вам не сулит – разбитость, снижение работоспособности, возможны головные боли, что по ощущениям часто напоминает похмелье. Это чувство может длиться около 30 минут и только по прошествию этого времени человек начинает ощущать прилив бодрости, вызванный дневным отдыхом.
Дневной сон продолжительностью 60 минут
Часовой дневной сон лучше всего способствует улучшению функции памяти на события, лица и названия. Большую часть такого сна занимает самая глубокая стадия медленного сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний. Недостаток: раздражительность и вялость после пробуждения на протяжении следующих 30 минут. А все из-за сложнейших внутренних процессов, которые происходят в организме во время медленного сна. Эти процессы должны быть завершены.
Дневной сон продолжительностью 90 минут
Полный цикл сна у здорового человека обычно длится приблизительно 90 минут. То есть за 90 минут дневного сна человек проходит все стадии сонного цикла, которые включают в себя как стадии медленного, так и стадии быстрого сна. Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон, REM-сон). Это — пятая стадия сна. Быстрый сон следует за медленным и длится 10—15 минут. В этот период электрическая активность мозга сходна с состоянием бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально) в этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90% случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении. ( 2)
Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-80 минут от момента засыпания и длится 5 -10 минут. Исследователи предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.
Дневной сон продолжительностью 90 минут обычно не вызывает неприятных ощущений после пробуждения, а человек просыпается отдохнувшим и полным сил.
Итак, если вам необходимо взбодриться, медики рекомендуют спать до получаса, не погружаясь в глубокий сон. Но если это не удалось и вы перешагнули получасовой рубеж, то позвольте своему организму завершить полный цикл сна.
30 минут сна принесут гораздо больше пользы, чем сопротивление своей природе при помощи крепкого чая, кофе или энергетических напитков.
Польза дневного сна с медицинской точки зрения:
Положительное влияние на мозг: улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации.
Состояние полного расслабления и покоя во время сна снимает нервное напряжение, что помогает предотвратить стресс и избавиться от нервозности .
Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости , эндорфинов и серотонина, соответственно. Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу.
Недавнее исследование, проведённое в Греции совместно университетом Афинской медицинской школы и Гарвардом, показало, что получасовой послеполуденный отдых-дрёма хотя бы трижды в неделю снижает риск гибели от сердечного приступа на 37% .